連日各地で猛暑日が記録されるなど暑い日が続いています。
暑くなるとどうしても食欲が落ちてしまったり、冷たいもので簡単に済ませてしまいがち。
栄養の偏りも気になるところです…。
そんな時には、さっぱり食べられて栄養満点な野菜をたくさん取り入れて夏を乗り切ってみてはいかがでしょうか。
特に今が旬の夏野菜は瑞々しくてとても美味しいので、食欲のない時にもぴったりです。
それぞれの栄養価やおすすめの食べ方などをご紹介いたします。
目次
ヘルシーな野菜料理は巷でも大人気
野菜を使った料理はたくさんありますが、王道はやはりシンプルながら様々な種類が楽しめるサラダではないでしょうか。
日本でも2015年頃からサラダ専門店が数多く出店されるようになり、現在も変わらぬ人気を誇っています。
季節の野菜がたくさん取り入れられていたり、トッピングやドレッシングを好みの物から自由にカスタムできるメニューが多かったりと、いつでも新鮮、飽きのこない工夫がされています。
ボリュームもたっぷりでヘルシーながらおなかも満足できるため、ダイエット中の方や栄養バランスが気になる方にはとてもうれしいですよね。
また、一つの食材に特化した「専門店」も注目されています。
野菜の専門店ですと、「トマト料理専門店」「れんこん料理専門店」「アボカド料理専門店」「パクチー料理専門店」「ネギ料理専門店」「にんにく料理専門店」「しょうが料理専門店」など、定番野菜から癖の強いものまで様々。
野菜の新たな魅力が発見できそうなので、ぜひ一度足を運んでみたいです。
夏のおすすめ野菜
トマト
色鮮やかな見た目で料理に彩りを与えてくれるトマト。見た目や味の良さはもちろんのこと、栄養価も豊富です。
トマトには抗酸化作用の強いリコピンやβ-カロテン、ビタミンC、カリウムなどが豊富に含まれています。ヨーロッパでは「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほど栄養価の高い野菜です。
リコピンやβ-カロテンは脂溶性なので、油と一緒にとると吸収率がアップします。
おすすめレシピ
「トマトと玉ねぎのサラダ」
材料（2人分）
トマト 2個
玉ねぎ 70g
a. 砂糖 小さじ2杯
a. 塩 ひとつまみ
a. 酢 大さじ2杯
a. しょうゆ 小さじ2杯
a. オリーブオイル 大さじ1杯
・トマトは6等分のくし切りにして、斜め半分に切ります。
・玉ねぎはみじん切りにし、水にさらして10分置き、水気を絞ります。
・ボウルに玉ねぎ、(a) の調味料を入れてよく混ぜ合わせます。
・トマトを加えてさっと混ぜて完成です。
なす
加熱するとトロリとした食感がおいしいなす。
成分の約90%は水分でできておりビタミンやミネラルは少なめですが、抗酸化作用の強いナスニンやクロロゲン酸などのポリフェノールが含まれているため生活習慣病予防にも効果的です。
ポリフェノールは皮の部分に多く含まれているので、皮ごと食べるのがおすすめです。むくみ解消に効果的なカリウムも含まれています。
おすすめレシピ
「トロッと絶品。なすと冬瓜のスープ」
材料（2人分）
冬瓜 120g
なす 1本
玉ねぎ 40g
ベーコン 40g
にんにく(みじん) 1片
コンソメ 小さじ2杯
水 400cc
オリーブオイル 大さじ1杯
塩 少々
こしょう 少々
・鍋にオリーブオイル、にんにくを入れて弱火にかけます。
・香りが出てきたら、1㎝角に切った冬瓜、なす、玉ねぎ、ベーコンを入れて中火で2分炒めます。
・コンソメ、水を入れてフタをして弱火で20分煮込みます。
・塩、こしょうで味を調えて完成です。
ゴーヤ
ゴーヤにはビタミンCやカリウム、カルシウム、マグネシウムなどが豊富に含まれています。
ゴーヤ独特の苦みには「モモルデシン」という成分が含まれており、胃液の分泌を促進して食欲を増進させる効果があります。
苦味が苦手な方も調理法次第で苦味も軽減され食べやすくなりますので、ぜひ旬の今取り入れたい食材です。
おすすめレシピ
「とうもろこしとゴーヤのサクサクかき揚げ」
材料（3人分）
ゴーヤ 1/2本（80g)
とうもろこし １本
豚肉こま切れ 100g
塩こしょう 適量 (下味用)
天ぷら粉 大さじ1杯 (まぶす用)
サラダ油 適量
（天ぷら衣）
天ぷら粉 40g
冷水 80cc
・ゴーヤは半分に切って種とワタを取り3mmの薄切りにし、とうもろこしは芯に沿って包丁を入れ、実をそぎ取ります。
・ボウルに上記と豚こま切れ肉を入れ、天ぷら粉をまぶします。
・別のボウルに天ぷら粉と冷水を混ぜ合わせて天ぷら衣をつくります。
・ゴーヤのボウルに天ぷら衣を加え、さっくりと混ぜます。
・大きめのスプーンで1/6量ずつ取り、170℃に熱した油へ静かに落とし、形を整えて1分揚げます。
・裏返してさらに2分揚げたら完成です。
オクラ
オクラには、ビタミＣやビタミンＢ1・Ｂ2、β-カロテン、カルシウム、マグネシウムなどが豊富に含まれています。
ネバネバ成分ペクチンは食物繊維の一種で、血糖値やコレステロール値の上昇を抑える効果、腸内環境を整える効果が期待できます。
おすすめレシピ
「ゆかり風味のおくらわかめ納豆」
材料（2人分）
おくら 4本
生わかめ 30g
納豆 1パック
たれ 1パック
ゆかり 小さじ1/4〜1/2
・おくらは塩で表面をこすって洗い、ラップで包み、レンジ６００ｗで50秒〜1分加熱する。冷水に取り、水気を切って、小口切りにする。
・わかめは食べやすく切る。
・おくらとわかめ、納豆、納豆のたれ、ゆかりをよく混ぜる。
その他、
・きゅうり：カリウムが豊富に含まれており、むくみの解消や高血圧予防にも効果あり。
・枝豆：たんぱく質や脂質、糖質、ビタミン、カルシウムなどが豊富。
・とうもろこし：ビタミンB1やビタミンB2、カリウムが豊富。また食物繊維も豊富で腸内環境を整える効果あり。
・ピーマン：ビタミンCやβ-カロテン、カリウムが豊富。血液をサラサラにする効果もあり。
・ズッキーニ：むくみ解消に効果的なカリウムやビタミンCやβ-カロテンが豊富。
・モロヘイヤ：β-カロテンやビタミンC、ビタミンEなど抗酸化作用の強いビタミンが豊富。
など、おいしくて栄養価満点の旬の野菜がたくさんあります。
夏野菜をたくさん食べて今年の夏は夏バテ知らず！
改めて野菜の栄養価の高さが分かりましたね。夏バテ防止に特に意識して取りたい栄養素はタンパク質、ビタミン、ミネラル（カリウム、ナトリウム、カルシウム、マグネシウム等）です。上手に取り入れて、今年も夏を楽しく乗り切りましょう！
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