今や日本の国民食と言っても過言ではないラーメン。毎日のように行列ができる人気のお店も多く存在します。
絶大な人気を誇るラーメンですが、「ダイエット中であるのにもかかわらず、無性にラーメンを食べたくなる」人が多いのではないでしょうか。
「ラーメンは好きだけど、ダイエット中は我慢しなくては」と感じることは、とてもつらいことです。
ラーメンが太りやすい食べ物であることは事実です。しかし、その理由について正しく理解しておき、太りにくい食べ方を学んでおけば、食べたい気持ちを我慢することなくラーメンを食べられます。
今回はラーメンをダイエット中に食べるとなぜよくないのか。太らない食べ方について紹介していきます。
現在、ダイエット中の人で「太らない食べ方を知りたい」という人は、ぜひ参考にしてみてください。
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目次
ダイエット中にラーメンを食べると太ってしまう？
ダイエット中にラーメンを食べてしまうと、本当に太ってしまうのでしょうか。結論から言うと、ラーメンはカロリーや糖質が高いため太りやすくなります。
たとえば、一般的なしょうゆラーメンでは、1杯あたりのカロリーが434kcal。糖質量は63.4gと、カロリーと糖質量ともに高い傾向にあります。
そもそもダイエット中にラーメンが厳禁といわれている理由は、カロリーや糖質が高いためです。
人間の身体は、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ってしまうと、体重が減少しえしまいます。つまり、食事で摂取するカロリーが少なければ少ないほど、ダイエットに成功しやすいと言えます。
反対に、カロリーの高い食事を続けていては、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまい体重増加につながります。
また、糖質を取るとインスリン（糖質をエネルギーとして使い、血糖値を下げること）というホルモンが分泌されます。
また、インスリンには取りすぎた糖質を中性脂肪として身体にため込む働きがあります。そのため、糖質を取りすぎてしまうと内臓脂肪や、皮下脂肪が増えて太ってしまうのです。
ダイエット中にラーメンを食べるのはなぜよくないのか？
ダイエット中にラーメンを食べるのは、なぜよくないのでしょうか。ここではダイエット中にラーメンを食べてはいけない理由をいくつか紹介していきます。
主に以下のことがあげられます。
・カロリー
・塩分の取りすぎ
・栄養バランスの偏り
・満腹感の維持が難しい
・よく噛まない
・糖質
それぞれ詳しくみていきましょう。
カロリー
一つ目の理由は、カロリーが高いことです。ラーメンには、多くのカロリーと脂肪が含まれています。
特に豚骨や煮干しなどの濃厚なスープは、油脂が多く含まれているため、ダイエット中に摂り過ぎると、カロリーオーバーにつながり太ってしまうのです。
塩分の取りすぎ
二つ目の理由は、塩分の取りすぎです。日本人の1日の塩分摂取目標値は、男性7.5、女性6.5g未満が目安になっています。
（出典元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」）
一方で、ラーメンには約6〜9gの塩分が含まれており、ラーメン一杯で1日の塩分を摂取してしまうことになります。
体内では、塩分濃度を一定に保とうとして、身体の水分量も増えます。塩分の取り過ぎにより、慢性的にむくむようになってしまうと、実際よりも太って見えるだけでなく、代謝が落ち痩せにくい身体になってしまいます。
栄養バランスの偏り
三つ目の理由は、栄養バランスの偏りです。ラーメンはしばしばタンパク質や食物繊維などの栄養素が不足しています。
ダイエット中は栄養バランスの取れた食事が重要であり、ラーメンのみで栄養を摂取するのは難しいといえます。
満腹感の維持が難しい
四つ目の理由は、満腹感の維持が難しいことです。高GI（グリセミック・インデックス）の麺と高脂肪のスープは、満腹感を一時的に与える効果がある一方で、すぐに空腹感が戻ってしまうことがあげられます。
よって、ダイエット中にラーメンを食べるのは不向きと言えます。
よく噛まない
五つ目の理由は、よく噛まないことです。「ラーメンはすすって食べるのが当たり前」と思う人もいるかもしれません。しかし、そのような食べ方はあまり噛んでおらず、早食いになりがちです。
早食いで一気にラーメンを食べてしまうと、血糖値は急上昇してしまいます。血糖値の上昇を抑えるためにインスリンが大量に分泌されます。
またインスリンには脂肪を作り、脂肪分解を抑制する働きがあるため、過剰に分泌し過ぎてしまうと、肥満になってしまうのです。
糖質
六つ目の理由は、糖質です。お茶碗1杯の白米（100gあたり）で0.1gの糖質量に対して、ラーメンの糖質（100gあたり）は1.6gと高糖質です。
（出典元：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」）
「糖質オフダイエット」が流行しているように、カロリーよりも糖質を意識することが重要です。
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太らないラーメンの食べ方
ラーメンは塩分の取りすぎや、糖質の過剰摂取によって太ってしまいます。では、太らないラーメンの食べ方はあるのでしょうか。
ここでは太らないラーメンの食べ方について紹介していきます。主に以下のことがあげられます。
・具材の選択
・スープの量
・麺の量や種類
詳しくみていきましょう。
具材の選択
一つ目は、具材の選択です。ラーメンに具材を追加する場合、野菜やたんぱく質を重点におき摂取しましょう。
たとえば、豚肉の代わりに鶏肉や豆腐を選ぶことで、脂肪やカロリーを減らせます。
スープの量
二つ目は、スープの量です。スープが多いとカロリーが増えてしまいます。そのため、少なめのスープや、あっさりしたスープを選ぶとよいでしょう。
また、スープを全部飲まずに残しておくことでカロリーを抑えられます。
麺の量や種類
三つ目は、麺の量や種類です。麺の量を減らしたり、小さい種類のラーメンを選んだりすることでカロリーを抑えられます。
また、そばやうどんのように他の麺類を選ぶこともよい方法です。
これらの方法を実践することで、ラーメンを楽しみながらもカロリーや脂肪摂取を抑えられます。
まとめ
今回はラーメンをダイエット中に食べるとなぜよくないのか。太らない食べ方について紹介してきました。
ラーメンがダイエット中に不向きな理由として、塩分の摂りすぎや、栄養バランスの偏りなどがあげられます。
太らない食べ方として、具材の選択や、麺の量や種類を調整することでダイエット中でもラーメンを楽しみながら食事ができます。
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