2025年度は、インフルエンザの感染が多いと、ニュースで見かけます。そのような中で、昨今、注目を集めている「健康的な免疫力」。
健康的な免疫力が高いと体調の変化への対策につながり、逆に低くては不調に陥りやすいと言われています。
そんな、健康的な免疫力を上げるためには、十分な睡眠と適度な運動。そして、ストレスを溜めないといったことがあげられますが、日々の食生活ではどのようなことに気をつければよいのでしょうか。
今回は、風邪が流行っている今だからこそ食べたい！免疫力を整える食事レシピ5選について紹介していきます。
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目次
健康的な免疫力とは？
健康的な免疫力とは、体が外部からの病原体（ウイルス、細菌、真菌など）や、有害な物質に対して効果的に防御できる能力のことを指します。
免疫力が適切に機能している場合、体は病気のリスクを低下させるだけではなく、怪我や炎症の回復も促進します。
健康的な免疫力を維持するためには、以下のような要因が重要です。
バランスの取れた食事
栄養素（ビタミン、ミネラル、タンパク質など）の摂取は、免疫細胞の正常な働きに必要不可欠です。特にビタミンC、ビタミンD、亜鉛などが重要です。
十分な睡眠
睡眠不足は免疫力を低下させるため、7〜8時間の質の高い睡眠を確保することが推奨されて言ます。
適度な運動
軽い運動は、免疫細胞を活性化し、体内の炎症を抑える効果があると言われています。
ストレス管理
慢性的なストレスは、免疫力を低下させるため、リラクゼーションや趣味を通じたストレス解消が大切です。
腸内環境の改善
腸は、免疫機能と密接に関係しているため、プロバイオティクスや食物繊維を含む食品を摂取することで、腸内の善玉菌を増やすことに役立ちます。
これらの要素を日常生活に取り入れることで、体の免疫力を強化し、病気に対する防御能力を高める効果が期待できます。
免疫力が下がる食生活とは？
先ほど、健康的な免疫力を上げる方法について紹介してきました。
ここでは、免疫力が下がる食生活について紹介していきます。
免疫力が下がる食生活とは、栄養バランスが偏り、免疫細胞の働きを妨げたり、体内に炎症を引き起こしたりするような、食事の習慣を指します。
栄養バランスの欠如
野菜や果物の不足
ビタミンC、ビタミンA、抗酸化物質など、免疫力をサポートする栄養素が不足してしまうと、体は病原体に対する防御力が低下してしまいます。
タンパク質不足
免疫細胞の生成や、修復にはタンパク質が必要です。不足してしまうと、免疫反応が弱まります。
高脂肪・高カロリーの食事
揚げ物や加工食品など、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食事は、体内の慢性炎症を促進し、免疫システムの働きを阻害します。
高カロリーの食事は肥満につながり、肥満は免疫力を低下させる一因になります。
糖分の過剰摂取
お菓子や清涼飲料水などで過剰な糖分を摂取すると、免疫細胞の働きが一時的に低下してしまうと言われています。
また、慢性的な高血糖は炎症を引き起こし、感染症への抵抗力を弱めます。
加工食品・ジャンクフード
添加物や、保存料を多く含む食品は、腸内環境を悪化させ、免疫機能に悪影響を与えます。
腸は、免疫システムの大部分を占めるため、腸内環境の悪化は免疫力低下につながります。
アルコールの過剰摂取
アルコールの飲み過ぎは、体内の免疫細胞を抑制し、感染症のリスクを高めます。また、肝臓への負担が増すことで、体全体の免疫力に悪影響を及ぼすでしょう。
水分不足
十分な水分を摂取しないと、体内の毒素や老廃物が排出されにくくなり、免疫機能が低下してしまいます。
食事時間が不規則
食事時間が乱れてしまうと、血糖値が急激に上下し、免疫システムに負担をかけます。
また、不規則な食事は代謝のリズムを乱し、体全体のバランスを崩します。
免疫力を下げる食生活を改善するには、野菜や果物、良質なタンパク質を中心としたバランスの取れた食事を心がけることが重要です。
また、過剰な糖分や脂肪、加工食品の摂取を控え、水分補給と規則正しい食生活を取り入れることで、免疫力を維持できます。
風邪予防に最適！免疫力を整える食事レシピ5選！
風邪予防には、免疫力を高める栄養素をバランスよく取り入れることが大切です。
ここでは、免疫力を整える栄養素を活用した簡単でおいしいレシピについて紹介していきます。
主に以下のレシピがあげられます。
ビタミンCたっぷり！「鮭とブロッコリーのレモン蒸し」
材料：鮭の切り身、ブロッコリー、レモン、塩、こしょう、オリーブオイル
作り方
鮭に塩こしょうを振り、アルミホイルに置きます。小房に分けたブロッコリーと薄切りレモンを乗せます。
オリーブオイルを軽くかけ、ホイルで包む。フライパンまたは、オーブンで蒸し焼きにし、15分程度したら完成です。
鮭の良質なタンパク質とブロッコリー・レモンのビタミンCで免疫力を向上させましょう。
腸内環境を整える「ヨーグルトとフルーツの朝食ボウル」
材料：プレーンヨーグルト、バナナ、キウイ、ブルーベリー、はちみつ、ナッツ
作り方
器にヨーグルトを入れます。薄切りにしたバナナ、キウイ、ブルーベリーをトッピングします。
仕上げに、はちみつとナッツをかけるだけで完成です。
腸内環境を整える、プロバイオティクスが豊富なヨーグルトと、ビタミンが豊富なフルーツの組み合わせで体調を整えます。
抗酸化力バツグン「ほうれん草とにんじんの味噌汁」
材料：ほうれん草、にんじん、豆腐、味噌、だし汁
作り方
鍋にだし汁を入れ、薄切りにしたにんじんを煮ます。柔らかくなったら、豆腐とほうれん草を加えます。
仕上げに、味噌を溶かし入れて完成です。
味噌の発酵食品効果と、ほうれん草・にんじんの抗酸化作用で風邪防止の効果が期待できます。
疲労回復＆滋養強化「鶏むね肉のショウガ煮」
材料：鶏むね肉、しょうが、醤油、みりん、酒、はちみつ
作り方
鶏むね肉を薄切りにし、調味料（しょうゆ・みりん・お酒・はちみつ）とすりおろしたしょうがで漬けます。
そして、フライパンで軽く煮込み、完成です。
しょうがの体を温める効果と鶏むね肉の高タンパク質で、免疫力をサポートします。
ビタミンD強化！「きのこのガーリックソテー」
材料：しめじ、えのき、しいたけ、にんにく、オリーブオイル、塩こしょう
作り方
きのこ類を食べやすい大きさに切ります。フライパンに、オリーブオイルとみじん切りのにんにくを入れ、香りが立つまで炒めます。
きのこを加え、塩こしょうで味付けして、完成です。
きのこのビタミンDは、免疫細胞の働きを助け、風邪予防に最適と言われています。
（これらの食事レシピは、テンポスフードメディア独自の視点で分析し作成しました。）
これらのレシピを日常に取り入れることで、体調を整え、風邪に負けない免疫力をキープしましょう！
料理に使う調理器具や食器
テンポスで扱っている、料理に使う調理器具や、おすすめの食器をご紹介！
エアコン 天吊自在形ワンダ風流
目盛付パッキン寸胴鍋 30cm(吊付)
まとめ
今回は、風邪が流行っている今だからこそ食べたい！免疫力を整える食事レシピ5選について紹介してきました。
健康的な免疫力を維持するには、バランスの取れた食事や十分な睡眠によって、免疫力が保たれます。
インフルエンザが流行っている時期に、免疫力を落とさず健康な体で1日を過ごしましょう。
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